Mike Mentzer’s Heavy Duty One Set Workout

Gegen Ende seiner Karriere als Personal Trainer stellte Mike Mentzer fest, dass er seinen Kunden Workouts empfahl, deren Satzzahl für ein maximales Muskelwachstum zu hoch war. Er hatte 2-4 Sätze maximaler Intensität pro Muskelgruppe verwendet, bemerkte jedoch, dass die Ergebnisse seiner Kunden nachgelassen hatten.

Dies verwirrte ihn, aber nach sorgfältiger Analyse beschloss er, das neue Muskelwachstum wiederzubeleben. Er musste die Sätze auf 1-2 für kleine Muskeln und 2-3 für größere Muskeln reduzieren. Seine Klienten begannen, Plateaus zu durchbrechen und neue Muskelmasse aufzubauen. Alle Sätze wurden bis zum Muskelversagen gebracht.

Als er einen Anruf vom Top-Wettkampfbodybuilder Dorian Yates erhielt, der für den bevorstehenden Mr. Olympia-Wettbewerb trainierte, entwickelte er ein neues Programm, das darauf ausgelegt war, Dorians Körper schnell Muskeln zu verleihen. Ob Sie es glauben oder nicht, er hat nur einen Satz für Bizeps und Trizeps verwendet, wie im folgenden Programm beschrieben. Da Dorian hartes Training gewohnt war, nahm er dieses Programm schnell auf und machte hervorragende Fortschritte.

Es ist extrem wichtig, für diese HIT-Routine volle Anstrengung zu unternehmen, sonst funktioniert sie nicht. Sie müssen härter trainieren als je zuvor. Versuchen Sie, bei jeder Sitzung Wiederholungen und/oder Gewicht zu erhöhen, um die Muskeln zu überlasten. Probieren Sie Mikes Routinen aus, um Ihr Training neu zu beleben!

Beinstrecker-1 x 12-15, 15 Sekunden Halt oben am Ende

Beinpresse-1 x 12-15, 2 erzwungene Wiederholungen, 15 Sekunden Halt oben

Kniebeugen-1 x 12-15

Beinbeugen-1 x 12-15, 2 erzwungene Wiederholungen, 15 Sekunden Halt oben

Kreuzheben mit steifen Beinen-1 x 12-15

Wadenheben oder Zehenpressen-1 x12-15, 15-Sekunden-Halt oben

Nautilus Pullover – 1 x 8-10, 15 Sekunden Halt oben

Lat-Pulldowns-1 x 8-10,2 erzwungene Wiederholungen, 15 Sek. Halten am Ende

Kabelreihen-1 x 8-10, 15 Sekunden max. Kontraktionshalt am Ende

Maschine zuckt mit den Schultern-1 x 8-10, 15 Sekunden max. Kontraktion halten oben

Pek Dek-1 x 8-10,2 erzwungene Wiederholungen, 15 Sekunden Halt am Ende

Maschine Bankdrücken-1 x 8-10, 15-Sekunden-Halt oben

Seitliche Raise-Maschinen-1 x 8-10, 15-Sekunden-Halt oben

Maschinendrücken-1 x 8-10, 2 erzwungene Wiederholungen, 15 Sekunden halten

(Führen Sie nur 1 Satz Lateral Raises oder Machine Presss aus, wenn Sie 2 erzwungene Wiederholungen und 2 erzwungene negative Wiederholungen am Ende des Satzes hinzufügen)

Maschinencurls-1 x 8-10, 2 erzwungene Wiederholungen, 15 Sekunden Halt oben

Kabel-Klimmzüge Handflächen-Facing-1 x 8-10, 15 Sekunden Halt oben

(Führen Sie nur 1 Satz Curls aus, wenn Sie 2 erzwungene und 2 erzwungene negative Wiederholungen am Ende des Satzes hinzufügen)

Trizepsstrecker im Sitzen-1 x 8-10,2 erzwungene Wiederholungen, 15-sekündiges Halten am Ende

Bankdrücken mit engem Griff-1 x 8-10, 15-Sekunden-Halt oben

(Dips können ersetzt werden)

(Führen Sie nur 1 Satz Trizepsstrecken aus, wenn Sie 2 erzwungene Wiederholungen und 2 erzwungene negative Wiederholungen am Ende des Satzes hinzufügen)



Source by David R Groscup

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