Una duda común en muchas mujeres embarazadas es si el ejercicio o cualquier tipo de activación física pueden influir con su gestación, o causar daños al bebé. Afortunadamente, para las interesadas, la respuesta en la gran mayoría de los casos es un no. Sin embargo, ahondaremos más en la pregunta ¿Puedo hacer sentadillas durante el embarazo?
Esto porque, en realidad, la actividad física moderada funciona de forma positiva en la mujer; ayuda a facilitar el trabajo de parto y sirve para mantenerse en forma incluso cuando se va ganando peso. El entrenamiento, específicamente las sentadillas, son muy recomendables de hacer en las futuras madres.
Este tipo de ejercicio fortalece las piernas y da glúteos perfectos, aunque por supuesto, debe ser realizado con cuidado y tomando en cuenta que no pueden realizarse en exceso y, durante embarazos de algo riesgo, no es lo ideal, a menos que un médico lo vea conveniente.
¿Puedo hacer sentadillas durante el embarazo? El ejercicio durante la gestación
Según muchos expertos, el ejercicio es una excelente opción de la que puede disfrutar la mujer embarazada para aliviar tensiones y mantenerse tonificada, ayudando a la vez a la actividad respiratoria y el sistema cardiovascular de su cuerpo.
Mantenerse activa en el embarazo con actividades físicas moderadas da resistencia y fortaleza que sirve para soportar mejor el trabajo de parto. Además, disminuye la posibilidad de desarrollar preeclampsia y alivia dolencias propias de su condición.
Asimismo, el ejercicio también es recomendado para controlar las hormonas y mantener un estado de ánimo estable sin tanto conflicto. Las sentadillas son ideales para conseguir todo esto en la mujer embarazada.
¿Qué significa hacer sentadillas en el embarazo?
Llevar a cabo este ejercicio de forma constante y responsable durante los 9 meses previos al día del alumbramiento se traduce en múltiples beneficios para la madre.
Como no representa ningún tipo de peligro, a menos que se trate de un embarazo riesgoso o el médico lo desapruebe, todo es ganar. Entre los beneficios más destacados están:
- Mejora de la postura: ayuda a fortalecer las piernas y desarrollar glúteos perfectos, igualmente sirve para enderezar la postura, pues da un gran apoyo a la pelvis.
- Sirve para el funcionamiento pélvico: al haber fortalecido los glúteos, se genera una interacción de los músculos que finalmente se identifica como un suelo pélvico más estable.
- Ayuda al trabajo de muchos músculos: las sentadillas en la gravidez no solo fortalecen las piernas; sino que, por el contrario, ayudan a los cuádriceps, abductores y más.
- Evita dolores de espalda.
- Prepara para el trabajo de parto: el entrenamiento de este tipo es apreciado para el alumbramiento ya que da fuerza y flexibilidad a la pelvis, resultando menos doloroso.
¿Cómo protegerse al hacer sentadillas?
Como cualquier ejercicio, las sentadillas deben hacerse con prudencia y de la forma correcta para evitar la tensión, lesiones y problemas posteriores innecesarios. Lo recomendado es adaptar el ejercicio a cada periodo el embarazo para no esforzarse demasiado.
El ejercicio recomendado podría dividirse como:
- Primer trimestre:
Dado que es la primera fase del embarazo, los primeros tres meses son los que tienen más movilidad y libertad que ofrecer a la madre; sin embargo, también es una etapa muy delicada en la que existe un riesgo de pérdida considerable.
Gracias a eso, no se debe hacer movimientos excesivos o saltos exagerados. La mejor forma de hacer las sentadillas en el primer trimestre es:
- Separar las piernas hasta que coincidan con las caderas.
- Al posicionar el cuerpo se deben tomar en cuenta las caderas y la espalda, la persona debe quedar como si estuviera sentada en una silla.
- Debe hacerse con suavidad, nada demasiado rápido.
- Las series del ejercicio tienen que ser cortas, quizá solo 3 de 15 repeticiones cada una.
- En caso de malestar, el ejercicio debe abandonarse con efecto inmediato.
Al presentarse cualquier dolor debe acudir al médico con rapidez.
- Segundo trimestre:
El periodo de tiempo comprendido entre los 3 y 6 meses es donde aparece una de las hormonas más importantes: la relaxina. Esta hormona que la madre segrega le da una flexibilidad extra a su cuerpo, por lo que las sentadillas resultan más sencillas de hacer.
Lo aconsejado para ello es:
- Alinear las piernas un poco más lejos de los hombros.
- Los dedos del pie dirigidos hacia adentro.
- Al hacer las sentadillas, la espalda se mantiene recta y los músculos en estado de relajación.
- El peso del cuerpo recae en los talones.
- Las sentadillas no deben ser rápidas, pues se tiene que cuidar las rodillas al flexionar.
- Los glúteos deben contraerse al regresar a la posición de inicio.
- Lo mejor es hacer 15 repeticiones en no más de 3 series.
Entre cada serie la madre puede tomar un corto descanso para recomponerse. Es muy importante que se mantenga bien hidratada.
- Tercer trimestre:
El tercer trimestre es más delicado y las sentadillas deben hacerse con mucha precaución. La movilidad de la madre ya no es la misma y el equilibrio está comprometido por el bebé.
Para hacerlas de forma segura, lo aconsejable es tomar un punto de apoyo y juntar la espalda y cabeza con él.
Al hacer las sentadillas, el cuerpo permanecerá siempre ayudado por la pared en caso de perder las fuerzas. Igualmente, este ejercicio también se podría hacer con un banco para sentadillas o simplemente hacer sentadillas en máquina.
Tips para el ejercicio seguro:
Ante un embarazo normal, el ejercicio no debería de ser ninguna complicación, pero eso no significa que pueda hacerse indiscriminadamente. Mientras más avanzada esté la madre, lo fundamental es que tenga compañía que la vigile al momento de la activación física.
Ahora que puedes estar más tranquila respecto a la seguridad de tu bebé, te invitamos a intentar las sentadillas para que puedas probar el magnífico placer de mantenerte activa.
Recuerda tomar las precauciones necesarias para cuidarte y que nunca está de más consultar a tu doctor; si sientes alguna molestia, para rápidamente y pide ayuda para verificar que todo esté en orden contigo y tu bebé.